Xem ngay bí quyết quan hệ lâu ra tới 60 phút rất đơn giản TẠI ĐÂY❤️Thân hình chữ S là thân hình lý tưởng mà chị em phụ nữ luôn mong muốn. Thực hiện một chế độ ăn uống khoa học và tập luyện điều độ là cách tốt nhất để phái đẹp có được thân hình quyến rũ. Chị em đang muốn đến phòng gym để cải thiện số đo các vòng nhưng không biết bắt đầu từ đâu, hãy xem kế hoạch tập gym này đối với nữ để có vòng 1 và 3 vòng đầy đặn nhé.
Mục lục:
Lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 1 và 3
Phát triển một kế hoạch tập luyện tốt là bước quan trọng đầu tiên trước khi bạn bắt đầu tân trang vóc dáng. Bạn cần xác định rõ ràng mục tiêu của mình và thực hiện từng bước để đạt được kết quả. Lịch tập luyện nên được điều chỉnh theo thể trạng của từng người để đảm bảo rằng bài tập và tần suất tập luyện là tối ưu. Khi lập kế hoạch, bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Để phát triển thể chất toàn diện, tất cả các nhóm cơ phải được tập luyện. Thay vì tập một nhóm cơ trong nhiều ngày liên tiếp, hãy luân phiên từng nhóm.
- Thay vì tập luyện liên tục trong một tuần, bạn nên nghỉ một hoặc hai ngày.
Để tăng vòng 1 và vòng 3, bạn có thể tham khảo lịch tập luyện cho nữ được nhiều người lựa chọn:
Thứ 2: Tăng cường sức mạnh cơ ngực và tay sau.
Thứ 3: Tập lưng, tập cơ bụng.
Thứ 4: Bài tập mông, tập đùi.
Thứ 5: Bài tập cơ bụng và cơ ngực.
Thứ 6: Tập HIIT hoặc cardio nếu bạn đang đặt mục tiêu giảm cân hoặc nếu bạn có thể lặp lại các nhóm cơ yêu thích của mình.
Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi lấy sức cho tuần luyện tập mới.
Lưu ý: Một số bài tập có tác dụng tốt tùy đối tượng. Vì vậy, trong quá trình tập luyện, bạn nên lựa chọn những bài tập phù hợp với từng nhóm cơ và thể trạng.
Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ
Vòng 1 Căng tròn và săn chắc là điều hầu hết chị em phụ nữ đều mong muốn. Tập thể dục được coi là một trong những cách tự nhiên và lành mạnh nhất để tăng kích thước vòng 1. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả để làm cho mông của bạn to hơn.
Dumbbell Plank Rotation
Dumbbell Plank Rotation là dạng phát triển của bài tập Plank. Có rất nhiều chị em khi mới bắt đầu luyện tập đã nhận thấy ngay hiệu quả.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với những quả tạ nhỏ ở mỗi tay. Hãy chắc chắn rằng toàn bộ cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng và lưng không chùng xuống khi bạn di chuyển.
Bước 2: Nâng một tay sao cho thẳng hàng với tay còn lại. Mắt nhìn theo hướng tay giơ lên.
Bước 3: Từ từ hạ tay trái xuống và lặp lại với tay còn lại.
Bước 4: Tập liên tục trong khoảng 3-5 phút và kết thúc bài tập. đẩy rộng lên
Bài tập này rất đơn giản, nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.
Động tác chống đẩy
Bài tập này rất đơn giản, nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Chống đẩy không chỉ giúp cải thiện vòng 1 mà còn rút ngắn vòng 2 và tăng sức bền hiệu quả.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đặt ngón chân và bàn tay trên sàn hoặc thảm tập. Hai cánh tay dang rộng bằng vai và toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng.
Bước 2: Hít sâu rồi từ từ hạ người xuống, mở rộng khuỷu tay sang hai bên. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và tránh võng lưng trong quá trình tập luyện.
Bước 3: Khi ngực của bạn cách sàn 2-3 inch, nhẹ nhàng đẩy lên để siết chặt cơ ngực và cơ bụng.
Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 7-15 lần, thực hiện khoảng 3-5 set trong mỗi lần tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Barbell Bench Press
Bài tập này dễ dàng và hiệu quả trong việc cải thiện cơ ngực của bạn. Khi tập nên dùng tạ và ghế tập chuyên dụng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm xuống ghế tập và nắm lấy thanh tạ với hai tay dang rộng bằng vai. Cẳng tay của bạn vuông góc với quả tạ và bắp tay của bạn nằm ngang hoàn toàn.
Bước 2: Hít vào và đẩy tạ lên, duỗi thẳng cánh tay.
Bước 3: Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 5-10 lần cho đến khi kết thúc bài tập.
Bài tập tăng kích thước vòng 3
Vòng 3 săn chắc và căng tròn giúp tạo nên thân hình chữ S quyến rũ vô cùng quyến rũ cho phái đẹp. Hiện nay có rất nhiều bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 nhưng nếu không biết cách thực hiện, bạn có thể vô tình làm tăng kích thước cơ gân kheo. Vì vậy, nếu mới bắt đầu tập Vòng 3, bạn có thể tham khảo cách tập sau.
Squat
Squats là bài tập đầu tiên khi bạn tập mông. Kiên trì luyện tập bạn sẽ có vòng 3 và cặp đùi săn chắc. Do đó, không nên thiếu bài tập này trong kế hoạch tập luyện tăng vòng 1 và vòng 3 của phụ nữ.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực.
Bước 2: Khi hít vào, từ từ hạ người xuống, giữ đùi song song với sàn, đẩy mông ra sau càng xa càng tốt, giữ thẳng lưng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Thở ra, đẩy người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Butt Lift
Đây là bài tập đơn giản giúp vòng 3 săn chắc và đầy đặn hơn. Bạn có thể thực hành lúc rảnh rỗi tại nhà. Lòng bàn tay và gót chân của bạn chạm đất khi thực hiện bài tập này. Vì vậy điều này sẽ giúp bạn đơn giản hóa động tác.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm nửa người trên sàn hoặc trên thảm, hai chân cong 90 độ.
Bước 2: Đặt hai bàn chân trên sàn, ấn gót chân và vai xuống sàn, nâng mông lên càng cao càng tốt.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế bằng cách ép nhẹ hai mông vào nhau trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ mông trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Bài tập Plank Leg Raises
Đây là bài tập nâng cao chân trong tư thế plank, tác động trực tiếp đến cơ mông và cơ xương chậu. Tập luyện đều đặn sẽ giúp mông bạn nở nang và săn chắc nhanh chóng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Dùng khuỷu tay và hai ngón chân nâng cơ thể vào tư thế plank.
Bước 2: Nhấc một chân lên và giữ trong 3-5 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại với chân kia, 10-15 lần với mỗi chân.
Bài tập Fire Hydrant
Đây là bài tập sử dụng dây kháng lực hỗ trợ để tăng kích thước và săn chắc vòng 3. Bài tập này tương đối khó, nhưng nó có nhiều lợi ích. Nếu bạn chưa có kinh nghiệm, bạn sẽ cần phải luyện tập nhiều hơn và nhờ sự giúp đỡ của huấn luyện viên.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn hoặc thảm tập, giữ thẳng tay và đầu gối trên mặt thảm, lưng thẳng. Quấn một dải kháng quanh đùi gần đầu gối của bạn.
Bước 2: Nâng chân của bạn sang một bên và kéo căng dải kháng cự càng xa càng tốt sao cho đùi của bạn gần như song song với sàn. cơ thể được cố định.
Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nữ giúp tăng vòng 1 và 3
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học. Khi tập luyện, bạn nên chú ý những điều sau:
– Bám sát một lịch trình tập luyện và thực hiện các bài tập phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Đừng tập luyện quá sức.
– Luôn khởi động cẩn thận và sử dụng đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất và giảm thiểu chấn thương. Nếu bạn chưa có nhiều kinh nghiệm tập luyện, hãy nhờ sự trợ giúp từ PT.
– Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh để nâng cao hiệu quả tập luyện. Ăn thành nhiều bữa nhỏ để cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể phục hồi nhanh hơn.
– Uống nhiều nước và bổ sung khoáng chất để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và bổ sung năng lượng cho cơ thể.
– Duy trì lối sống và chế độ nghỉ ngơi khoa học như: đi ngủ đúng giờ, đủ giấc, không làm việc quá sức…
Chế độ dinh dưỡng cho nữ tập Gym
Để tăng vòng 1 và vòng 3 hiệu quả, ngoài tập luyện thì chế độ ăn uống rất quan trọng, quyết định đến quá trình và kết quả. Vì vậy, bạn không thể lơ là nó.
– Nếu muốn tăng cân, bạn nên ăn đủ 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ mỗi ngày. Tất cả các bữa ăn nên được bổ dưỡng.
– Nếu muốn giảm cân, bạn chỉ cần cắt giảm tinh bột, chất béo và bổ sung chất đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất,… Whey protein là thực phẩm cần thiết nếu bạn muốn tăng cơ nhanh và hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả hơn. Và bạn nên uống nhiều nước nữa nhé.
– Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để cơ hồi phục.
Trên đây là chia sẻ về kế hoạch tập gym chi tiết cho nữ tăng vòng 1 và vòng 3 cũng như những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Hy vọng bài viết cung cấp những thông tin hữu ích giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn như mong muốn. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và sớm có được thân hình như ý!
